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涨知识|还在忽略运动后的拉伸?我们给你四个小妙招

  拉伸,是跑步甚至是所有运动最重要的一个环节,不论是跑前还是跑后,都需要拉伸。然而,拉伸也是所有运动中最容易被忽视和放弃的一个环节。

  近日,美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了来自纽约的奥运金牌理疗师杰夫·布兰尼根 (Jeff Brannigan)讲解了拉伸对于运动甚至是对于生活的重要性,以及哪些动作是一套拉伸流程中必不可少的。为什么要拉伸?

  按照理疗师布兰尼根的说法,拉伸除了提高跑者的柔韧性和灵活性,还有两方面的重要作用:一是提高跑步时的运动表现能力,二是改善和提高跑步后的身体恢复效率。

  “肌肉需要处于某种理想的状态,才能够在运动中展现出好的能力。”布兰尼根在接受《Runner’s World》采访时强调了运动前拉伸的重要性,“如果你在运动中的肌肉太过紧绷,那么身体的活动能力就会大受影响,然后就容易产生酸痛,甚至是受伤。”

  而在运动之后,拉伸同样重要。跑后的拉伸不仅能够缓解肌肉的紧张状态,避免局部循环障碍,减轻肌肉酸痛的程度,而且可以让肌肉保持在灵活的状态。

  更有意思的是,按照布兰尼根的研究和分析,拉伸对于日常工作的上班族也有益处,那就是让他们在因为久坐和保持一个姿势而感到不适的时候,能够通过拉伸放松神经和纾解压力。

  “大多数人不一定能够意识到,伸展可以帮助他们放松和减压。”布兰尼根解释道,“对于长期坐在办公室的人们来说,拉伸尤为重要。因为工作基本上就是在把你变成一把椅子。”

  “但是如果你能在工作一段时间后站起来,做一些小范围的伸展运动,你会发现精神放松,思路清晰。甚至对于夜跑都有心理上的帮助和促进。”动态拉伸VS静态拉伸

  虽然跑前、跑后或者是工作之余都需要拉伸,但是不同阶段运用的拉伸方式其实是不同的。事实上,在运动中,拉伸的方式分为两种,一种是静态拉伸,一种是动态拉伸。

  所谓的静态拉伸,是一种将肌肉拉伸至极点,静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法。

  这种拉伸方式有助于将运动时缩短的“肌肉”回复原本长度,并能加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害,让肌肉线条更修长。

  布兰尼根解释,跑后当身体温暖时,静态伸展可以帮助增加运动范围和血液流动,这反过来又有助于恢复和精神压力。

  但是,有很多研究表明,在运动前,静态拉伸持续时间过长会使运动员在爆发力和速度水平下降,甚至有可能因为不恰当的跑前静态拉伸,造成肌肉的伤害。

  布兰尼根举了个例子,“想象肌肉就像一根橡皮筋。如果您快速将其拉到极限并且停住不还原,它就很容易被扯断,而且较少了原有的弹性。”

  所谓的动态拉伸,就是一种有运动针对性的功能性拉伸。布兰尼根解释,动态拉伸背后的理论是,“如果你用几组温和且没有大大极限的方式拉动橡皮筋,它会逐渐拉长而不会损害弹性。”

  正因如此,动态拉伸适合于运动前的热身。它不单单训练了练习者的柔韧性,同时加强练习者的力量、身体柔韧性、平衡能力与协调性。

  以跑步为例,最常见的动态拉伸之一就是站立摆腿——靠近墙壁,用手扶墙作为支撑,然后保持身体稳定,让靠近强的一条腿前后摆动。

  这样可以促进身体的自然运动,让跑者在跑步时使用的肌肉进行热身,并且不会因为过度拉伸而受到损伤。拉伸中不可或缺的动作有哪些?

  跑前倾向于用动态拉伸,跑后更适合用静态拉伸……何时用什么样的拉伸方式,也是一门学问。

  事实上,根据布兰尼根的经验,即便在不跑步的休息日,拉伸也是一项重要的流程。

  布兰尼根表示,无论是早起通过拉伸来唤醒自己,或是睡前通过拉伸来减压和舒缓精神,拉伸都应该每天保持,“实际上,如果每天能够抽出5到10分钟拉伸,长此以往,身体会有意想不到的改变。”

  那么,如果每天都要进行拉伸,哪些动作是可以帮助跑者增强运动表现力和身体柔韧性,甚至达到舒缓精神的作用?布兰尼根给出了四个“不可或缺”的拉伸动作。动作一:髋关节外展肌拉伸

  动作要领:面朝上躺在瑜伽垫上,双腿伸直放平。稍微弯曲右膝,将右腿拉过身体,与左腿交叉。保持2秒钟,然后将右腿恢复到起始位置。在进阶训练中,可以使用拉伸带或弹力带增加阻力,将其环绕在脚上并拉动。每条腿重复10次。效果:这是对外展肌(大腿和臀部外侧)的拉伸。它有助于减轻膝盖的压力,并使臀部更加稳定。非常适合髋关节活动度差、腰痛、髋痛、膝痛和坐骨神经痛的人。动作二:腘绳肌拉伸

  动作要领:面朝上躺于瑜伽垫上,抬起右脚,右腿弯曲成90度。使用弹力带或拉伸带将右腿完全伸直(或尽可能伸直)。保持拉伸2秒钟,然后返回中立位置,腿弯曲90度。每边重复10次。

  效果:这是对腘绳肌下部的拉伸。这个肌肉群的柔韧性有助于减轻膝盖和下背部的压力,非常适合髋关节活动度差、腰痛、臀部疼痛、膝盖疼痛和坐骨神经痛的人。动作三:股四头肌拉伸

  动作要领:侧躺,将贴在瑜伽垫一侧的脚放在拉伸带或弹力带上以稳定它。将手放在上侧的脚踝上,保持膝盖弯曲并使腿与地面平行,手部微微用力协助将上侧的腿尽可能向后拉。保持2秒钟,然后返回中立位置。每边重复10次。效果:股四头肌是进行大多数动作所依赖的肌肉。灵活的股四头肌有助于缓解臀部和下背部的压力。如果训练者有臀部紧绷、膝盖疼痛、腰痛、姿势不良、经常坐着的问题,这个拉伸是非常好的放松方式。动作四:腰方肌和下背部伸展